Dieta rápida de adelgazamento: cal é mellor? Menú e comida

Aínda que hai moitas dietas de adelgazamento diferentes, as máis eficaces non son limitar o máximo posible as calorías, senón controlar os hidratos de carbono. Tales dietas non só axudarán a perder peso rapidamente, senón que tamén axudarán a manter un peso estable no futuro.

A dieta para adelgazar debería basearse en carne magra, verduras e outros alimentos ricos en fibras, mentres que os doces, pans, pastas e alimentos excesivamente graxos deberían excluírse. A continuación, no material atoparás pautas nutricionais prácticas e descricións das 7 mellores dietas.

Dieta para adelgazar

Dieta para adelgazar

Unha dieta para adelgazar é unha dieta para adelgazar que crea un déficit calórico ou limita os hidratos de carbono no menú. No primeiro caso, a perda de peso conséguese a falta de enerxía (o corpo utiliza as reservas de graxa dispoñibles), no segundo caso a través de cambios nos procesos metabólicos.

Ten en conta que as dietas rápidas para adelgazar adoitan ralentizar o teu metabolismo. É necesario perder peso gradualmente, se non, non só sufrirá o fondo hormonal do corpo, senón tamén a pel do abdome. Canto máis tempo estea a dieta, máis consistentes serán os resultados.

Aínda que podes perder peso de xeito efectivo só facendo dieta e sen facer exercicio, o exercicio acelerará definitivamente este proceso. En concreto, acelerando o metabolismo e aumentando o fluxo sanguíneo, o que acelera a queima de graxa visceral.

Como perder peso correctamente:

  • Dieta para reducir moderadamente as calorías
  • Evita hidratos de carbono rápidos
  • Cardio para queimar graxa

Como podes perder 10 kg nun mes?

Se a inxestión de calorías redúcese á metade (aproximadamente 1000 kcal por día), unha persoa perde aproximadamente 100 g de graxa ao día ou 700 g á semana. En total perderá uns 3 kg nun mes de dieta. Non obstante, incluso un número tan "pequeno" pode causar facilmente unha serie de cambios negativos no metabolismo.

Noutras palabras, é imposible perder 10 kg ao mes só seguindo unha dieta (incluso unha moi estrita). O número máximo que se pode alcanzar sen danar a saúde e sen perder a elasticidade da pel rolda os 400-500 g de graxa á semana ou 1, 5-2 kg ao mes.

Dieta para adelgazar

Adelgazar comida

Cambiar de súpeto a unha dieta de adelgazamento case garante que volverás ao menú normal nunha semana. A creación dun plan de dieta para adelgazar debería primeiro botar unha ollada a que se basea a súa dieta actual. Deberían excluírse os produtos nocivos e deixar atrás os saudables.

Por exemplo, para perder peso, debes evitar o azucre, os doces, os alimentos amidónidos, así como a maionesa e outros alimentos ricos en graxas saturadas. Lembre, o problema dos doces non é tanto coas calorías en si, senón co feito de que o azucre aumenta drasticamente o nivel de glicosa no sangue.

Regras sobre a dieta para adelgazar:

  • 15-20% menos de inxestión diaria de calorías
  • Evite hidratos de carbono altos en glicemia
  • Restrición de ácidos graxos saturados
  • Evitar a comida rápida e outras fontes de graxa trans
  • Coma moita fibra

Produtos útiles e prexudiciais

Durante a primeira semana da súa dieta de adelgazamento, mire de cerca o seu menú. Estuda o contido calórico dos alimentos, o contido de azucre e graxa neles. Proba a substituír a maionesa por salsa de queixo baixo en graxa e sobremesas doces por froitas naturais.

Ao mesmo tempo, os produtos saudables non son necesariamente caros: podes perder peso en carne magra, ovos, peixe, requeixo baixo en graxa, avea, trigo sarraceno e vexetais comúns (remolacha, pepino, cenoria, repolo, cabaciña, cabaza). O mellor consello é cociñar na casa e empregar a menor graxa posible para fritir.

Dietas eficaces para adelgazar

dieta eficaz para adelgazar

A investigación suxire que as dietas que limitan a cantidade de hidratos de carbono na dieta diaria son as máis eficaces. Tales dietas non só aseguran unha perda de peso estable, senón que tamén axudan a manter o resultado acadado no futuro.

En particular, estas dietas normalizan a produción de insulina no corpo e tamén proporcionan baixos niveis de hormonas grelina e leptina. Lembre, a leptina é unha hormona do apetito importante feita polas células graxas. Os altos niveis de leptina provocan fame grave.

Intentar perder peso limitando drasticamente as calorías (ou cambiando a dietas mono - arroz, kefir, trigo sarraceno) aumenta a leptina e dificulta moito a dieta. A adhesión regular a estas dietas pode provocar resistencia á leptina, seguida de resistencia á insulina e diabetes.

1. A dieta de cetonas (ceto)

Despois dun rexeitamento completo de hidratos de carbono durante uns 2-3 días, o nivel de azucre no sangue cae aos valores mínimos e o corpo cambia a cetose para poder utilizar a enerxía dos depósitos de graxa para as necesidades do metabolismo actual.

Orixinalmente, a dieta cetogénica empregábase para tratar enfermidades crónicas. Hoxe en día é un dos máis populares para perder peso. A vantaxe da dieta ceto é que non hai calorías que contar e non terás fame; todo o que tes que facer é eliminar os hidratos de carbono por completo.

As desvantaxes inclúen a monotonía na dieta e a dificultade para escoller pratos mentres se come; a maioría dos menús de cantina e restaurante ofrecen un número moi limitado de opcións sen hidratos de carbono (por exemplo, incluso o schnitzel pode conter hidratos de carbono en forma de pan relado).

2. Dieta libre de hidratos de carbono

dieta sen hidratos de carbono

Basicamente, unha dieta sen hidratos de carbono é outro nome para a dieta ceto. Para a perda de peso, tamén significa un rexeitamento total dos alimentos con hidratos de carbono. O libre de hidratos de carbono só permite proteínas e alimentos graxos cun mínimo de vexetais.

Para o almorzo, por exemplo, recoméndanse ovos fritos con touciño, para xantar peito de polo cunha cantidade mínima de verduras e para cear carne ou peixe sen prato. Como merenda e merenda lixeira: noces ou queixo.

3a dieta proteica

A dieta con proteínas tamén é o nome dunha dieta sen hidratos de carbono. A carne e o peixe en todas as variacións posibles son a base da dieta diaria. A desvantaxe é a falta de control sobre a cantidade de graxa saturada; en teoría, isto pode levar a un aumento do nivel de colesterol no sangue.

Ademais, a falta de fibra na dieta (que só se atopa en alimentos de orixe vexetal) pode causar problemas dixestivos.

4. Dieta baixa en carbohidratos

Unha versión simplificada dunha dieta sen hidratos de carbono. A cantidade total de hidratos de carbono na dieta diaria non debe exceder os 50-60 gramos: ovos e unha froita para o almorzo, polo e unha pequena porción de trigo sarraceno para o xantar, carne e verduras ao vapor para a cea.

Na práctica, seguir unha dieta baixa en hidratos de carbono é moito máis doado porque a lista de alimentos non está restrinxida estritamente. Todo o que tes que facer é controlar a cantidade de hidratos de carbono.

5a dieta 16/8

En rigor, a dieta 16/8 non é unha dieta. No seu núcleo, é o método do xaxún intermitente: o día divídese en 16 horas cando está prohibido comer e 8 horas cando se pode comer. Normalmente é un almorzo bullicioso, un xantar abundante ao mediodía, un segundo xantar completo e despois unha cea temprana (non máis tarde das 20: 00).

Non hai restricións na dieta nin nos carbohidratos. Perder peso e perder peso conséguese en xaxún durante as 16 horas restantes.

6. Dieta sen glute

dieta sen glute

O glute é un compoñente clave da proteína do trigo que pode causar alerxias alimentarias nalgunhas persoas. Se evitas os alimentos sen glute e pasas a unha dieta sen glute, debes eliminar completamente o pan, os produtos de forno, a pasta e toda unha serie de alimentos similares.

En definitiva, só se permiten carnes, verduras, froitas e algúns tipos de grans. Tal dieta pode axudarche a perder peso reducindo calorías e comendo de forma máis responsable.

7. Paleo Diet

Unha dieta que inclúe o rexeitamento total dos alimentos "modernos" e a transición aos alimentos coñecidos polo home no Paleolítico. A dieta Paleo prohibe todo tipo de pan e trigo, leguminosas (incluídas lentellas e soia), azucre, produtos lácteos e aceites vexetais procesados.

Tamén están prohibidos os doces e as comidas listas. A perda de peso conséguese polo feito de que a lista de produtos permitidos está case libre de hidratos de carbono.

As dietas eficaces para a perda de peso rápida baséanse nunha redución moderada da inxestión calórica (non máis do 15-20%) ou nunha restrición de hidratos de carbono na dieta. Ao mesmo tempo, é imposible perder 10 kg ao mes sen danar a saúde: o proceso de adelgazamento debe ser suave e gradual.

04.09.2020