Adestramento de Fitness para a perda de peso: sistemas para practicar na casa e no público

Se é necesario, estes programas poden ser combinados. Por exemplo, se as circunstancias forza-lo a ir a sesión no ximnasio pode adestrar na casa. Tamén pode sistematicamente alternativo casa exercicios con un adestramento no ximnasio.

Casa de exercicios para a perda de peso

exercicio para perda de peso na casa

En detalle, o seguinte conxunto de exercicios para a perda de peso e construír músculos na casa. Exercicios son recomendadas para ser rematada na orde en que son dadas. Lección é mellor para construír sobre o principio do circuíto de adestramento. A esencia do principio: os exercicios son realizados, un despois do outro sen tregua por unha visión. Se non pode realizar todo o conxunto de exercicios sen parar, pode facer unha breve pausa entre conxuntos (non máis de 30 segundos cada un).

Despois de completar a todo o conxunto de exercicios (colo), pode relaxarse un pouco e repita o círculo de novo. Os recén chegados mellor para ser limitado a 1-2 roldas. Despois de algún tempo, pode aumentar o número de voltas para tres. Circular método de facer exercicios fai o adestramento máis intenso. E o máis intenso que o adestramento, o máis éxito promovido perda de peso.

O adelgazamento complexo, que se describe a continuación, pertence á categoría de potencia cargas. A perda de peso exitosa, debe realizar, polo menos, tres veces por semana. Perfecta combinación de adestramento de forza con aeróbico. Adestramento físico aeróbico pode ser realizado máis veces que poder — 4-5 veces por semana. O estándar duración do adestramento aeróbio de 40 a 60 minutos. Excepción — intervalo de adestramento de fitness. Eles non durar máis de 30 minutos como de alta intensidade.

O adestramento de forza para a perda de peso consta de tres partes: warm-up, o principal bloque de exercicios, un engate. Ben, se a casa é cardio equipos: exercicio sobre o raio, unha bicicleta estacionaria ou fita para 10-15 minutos é un gran exercicio para quentar. En ausencia do simulador pode ser executado no lugar, saltar, realizar movementos, se inclina, rotación, raso agachamentos.

Exercicios para casa de adestramento de fitness

  • Squats e lung.

UI: de pé, coas mans na cintura, pés separados no ombreiro ancho, apuntando para adiante. Características de execución: dobrar os xeonllos e sentir-se para abaixo, mentres que o talón debe estar no chan. Estirar os músculos das nádegas e interna da coxa. Subir desde o agachamento e repetir-la. Para realizar 20-25 sit-UPS. Despois de volver do agachamento para a INTERFACE de usuario, para facer lung perna cara atrás. Perna de xeonllo dobrado en ángulo recto. A coxa debe continuar a liña do corpo. Para ir de volta para IE. Fai 15 repeticións para cada perna.

  • Flexións.

IP: de pé sobre os seus xeonllos, mans descansando no chan, as mans máis amplo que o ancho dos ombros. Execución: acosta no chan da pelve para a cabeza, corpo e cadros de formar unha liña recta. Movendo os cóbados costas, dobre-os para un ángulo recto. Para ir de volta para IE. Repita o exercicio 20 veces.

  • Impulso halteres na costa.

SP: corpo inclinado cara a adiante paralelo ao chan, unha banda repousa sobre o respaldo da cadeira, a outra banda, baixou ao chan e sostendo un haltere, xeonllos levemente dobrados. Execución: prensa tramo, omoplatas e tirar o haltere para o abdome. Dobrar a man, o cóbado un pouco para ter de volta. Para repetir o impulso 15 veces con cada man.

  • Lado lung.

UI: de pé, de pé sobre o ancho dos ombros, as mans na cintura. Características de execución: paso co pé esquerdo para a esquerda e para adiante. Dobrar o xeonllo. A segunda etapa segue en liña recta. O peso distribúese en ambos os pés. Empurrando pé esquerdo para volver ao IE. Cada perna para facer 20 lung. Pode incorporarse halteres e mantelos preto do corpo.

  • Haltere banco de prensa de pé.

UI: de pé, ancho do ombreiro dos pés distante, os brazos dobrados, halteres levantou a cabeza, palmas de fronte para o outro. Execución: baixar os ombreiros, tramo de prensa e espremer os halteres cara arriba. Alisado cóbados, omoplatas. Repetir 12 veces.

  • Reverso push-UPS.

SP: de volta para a materia, palmas contra o borde do asento, dedos apuntando para adiante, os brazos en liña recta, pernas estendidas e descansando sobre os talóns, a pelve mudouse para fóra do asento e realizada en peso. Execución: dobrar os cóbados, diminuíndo a súa pelve para o chan. Repetir 20 veces.

Un conxunto de exercicios para traballar no ximnasio

un conxunto de exercicios
  • A perna de prensa.

SP: sentado sobre o adestrador para a perna de prensa (respaldo ángulo de 45 graos), mans no manillar, estar de pé na plataforma, a distancia entre os pés un pouco máis amplo de cadeiras e xeonllos son tensas. Traballar peso 30-60 kg. Rendemento: para levantar a plataforma para, dobrar os xeonllos nun ángulo de 45 graos. Estique as pernas e presionando para abaixo cos seus talóns, para elevar a plataforma. Para facer 15 repeticións.

  • Haltere supino deitado no banco.

IP: deitado de costas, omoplatas tocar, xeonllos dobrados, talóns contra a bordo do banco, as mans con halteres estendido cara arriba, palmas viradas cara a adiante. Execución: dobrar os cóbados, baixa-los para o ombreiro nivel. Espremer os halteres cara arriba. Repita o exercicio 10-15 veces.

  • Desexo sentado no simulador.

SP: sentado, de volta en liña recta, ombreiros tocar, as pernas dobradas, de pé descansando no chan, o seu peito axustado contra o apoio, mans manteña a tratar, brazos en liña recta, cóbados non axustado. Operativo de peso — 20-40 kg. Rendemento: estirar os músculos abdominais, dobrar os cóbados e tirar os brazos para el. Cóbados para o lado non raza. De novo estender as mans para adiante co ombreiro do que empurrar. Para completar o traballo despois da décima segunda repetición.

  • Levantando as pernas.

SP: sentado no exerciser, as pernas dobradas, de pé en pé. Operativo de peso — 25-50 kg. Executar: presionando os xeonllos sobre o soporta, elevando coxas para os lados. Para facer 20 repeticións.

  • Prensa mans en simulador.

SP: sentado no exerciser, os brazos levantados e dobrados nos cóbados, palmas nos brazos, pulsos en liña recta, cóbados ollar para abaixo, ombreiros non tensa, o peito expandido, os músculos do abdome tensa. Operativo de peso — 5-20 kg. Rendemento: para empurrar o brazo cara arriba, espremer peso. Láminas xuntas, cóbados totalmente endereitarse. Ben dobrar os brazos e ir de volta para IE. Repetir 10-12 veces.

  • Prema sobre un dispositivo de bloque.

UI: de pé cara-a-train, ancho do ombreiro dos pés distante, xeonllos levemente dobrados, a man esquerda ten a tratar, palma cara a abaixo, cóbado dobrado e preme contra o seu lado. Operativo de peso — 5-10 kg. Rendemento: para endereitarse o brazo, baixando a abaixo. Cóbado non tensión. Repetir 12 veces. Para cambiar a man e facer outro 12 repeticións.

Completar un adestramento de fitness precisa de un banner, independentemente de onde a lección na casa ou no ximnasio. O que precisa para estirar todos os músculos do corpo. Estirar cada grupo muscular é dada 10-15 segundos.